Siła woli (3 ćwiczenia na poprawę tematu „silna wola”)

biznes online
Biznes online w 7 prostych krokach
29 czerwca, 2021
otwarty umysł
Otwarty umysł. 3 zasady które zmienią Twoje życie.
30 czerwca, 2021

Siła woli (3 ćwiczenia na poprawę tematu „silna wola”)

marshmallow test siłą woli

Siła woli, samokontrola, konsekwencja w działaniu, silna wola… Nazw jest wiele, ale to co nas interesuje to fakt dlaczego niektórzy potrafią wytrwać w postanowieniach, nawet tych najtrudniejszych, a inni po paru minutach jak opadnie motywacja to od razu łamią swoje przyrzeczenia. Nie chodzi mi tu oczywiście o ten komiczny film silna wola.

REKLAMA:

Koniecznie zobacz naszą platformę ze szkoleniami online:

kurs facebook szkolenie online

Link do kursu: Facebook Ads

Spis treści tematu Siła Woli.

Na pewno słyszałeś o tzw „Marshmallow test”, czyli teście pianki, wiesz takiej do jedzenia.

marshmallow test siłą woli

Kiedy to badacze dali dali dzieciom możliwość. Kładziemy przed Tobą piankę. Możesz ją zjeść od razu, albo jak poczekasz jak wrócimy to dostaniesz dwie. To badanie odbyło się ponad 40 lat temu i jak się później okazało, dzieci które poczekały na swoją nagrodę, czyli miały siłę woli aby nie zjeść słodyczy od razu, odniosły w życiu większy sukces niż te które ją zjadły od razu. Dlaczego tak? I jak można budować silną wolę? Dzisiaj odpowiem na te pytania. Zapraszam!

REKLAMA

Koniecznie zobacz NAJLEPSZE szkolenie z Facebooka na rynku

szkolenie facebook

Link do kursu: szkolenie Facebook Ads

Co musisz wiedzieć o sile woli

Wielu ludzi wierzy, że mogliby poprawić swoje życie, gdyby tylko mieli więcej tej tajemniczej rzeczy którą nazywamy siła woli. Przy większej samokontroli wszyscy będziemy dobrze się odżywiać, regularnie ćwiczyć, unikać narkotyków i alkoholu, oszczędzać na emeryturę, przestaniemy zwlekać i zaczniemy osiągać wszelkiego rodzaju szlachetne cele.

Ale czy na pewno? Przy okazji, badania na które się powołuję zobaczysz na ekranie w momencie ich omawiania.

W ostatnich latach naukowcy dokonali przekonujących odkryć dotyczących sposobów działania siły woli. 

siła woli

Brak siły woli nie jest jedynym powodem, dla którego możesz nie osiągnąć swoich celów. Badacz dr Roy Baumeister, psycholog z Florida State University, opisuje trzy elementy niezbędne do osiągnięcia celów:

Po pierwsze, mówi, że musisz ustalić motywację do zmiany i wyznaczyć jasny cel. Po drugie, musisz monitorować swoje zachowanie w kierunku tego celu. Trzecim składnikiem jest siła woli. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, zerwać z nałogiem palenia, więcej się uczyć, czy spędzać mniej czasu na Facebooku, siła woli jest kluczowym krokiem do osiągnięcia tego celu.

siła woli samokontrola

W swej istocie siła woli to zdolność do opierania się krótkoterminowym pokusom w celu osiągnięcia długoterminowych celów. I są ku temu dobre powody. Psychologowie z University of Pennsylvania, dr Angela Duckworth i dr Martin Seligman, badali samokontrolę uczniów ósmej klasy w ciągu roku szkolnego. Naukowcy najpierw zmierzyli samodyscyplinę uczniów, prosząc nauczycieli, rodziców i samych uczniów o wypełnienie kwestionariuszy. Dali również uczniom zadanie, w którym mieli możliwość natychmiastowego otrzymania 1 dolara lub czekania tydzień na otrzymanie 2 dolarów.

Odkryli, że uczniowie, którzy zajmowali wysokie miejsca pod względem samodyscypliny, mieli lepsze stopnie, lepszą frekwencję w szkole i wyższe wyniki w standaryzowanych testach, ponadto odkryli, że samodyscyplina jest ważniejsza niż IQ w przewidywaniu sukcesu akademickiego.

Definiowanie siły woli

Mamy wiele wspólnych nazw na siłę woli: determinacja, motywacja, Siła woli, silna wola, samodyscyplina, samokontrola. Ale psycholodzy charakteryzują siłę woli lub samokontrolę w bardziej specyficzny sposób. Według większości naukowców zajmujących się psychologią siłę woli można zdefiniować jako:

  • Zdolność do opóźniania gratyfikacji, opierania się krótkoterminowym pokusom w celu osiągnięcia długoterminowych celów
  • Zdolność do ominięcia niechcianej myśli, uczucia lub impulsu
  • Umiejętność stosowania myślenia „na chłodno” zamiast „gorącego” systemu który skupia się na myśleniu emocjami
  • Świadoma, usilna regulacja jaźni
  • I co dodatkowo musimy zapamiętać, siła woli to ograniczony zasób, który może zostać wyczerpany

Wróćmy teraz do naszego testu Marshmellow.

Zarówno u dzieci, jak i u dorosłych siła woli może być traktowana jako podstawowa zdolność do opóźniania gratyfikacji. Dzieci w wieku przedszkolnym z dobrą samokontrolą poświęcają natychmiastową przyjemność płynącą ze zjedzenia jednej pianki, aby w pewnym momencie dostać i zjeść dwie.  

Byli palacze tracą radość z palenia papierosów, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i uniknąć zwiększonego ryzyka zachorowania na raka w przyszłości. Kupujący unikają szaleństw w centrum handlowym, dzięki czemu mogą zaoszczędzić na wygodną emeryturę. I tak dalej.

Eksperymenty z marshmallow doprowadziły ostatecznie do opracowania struktury wyjaśniającej naszą zdolność do opóźniania gratyfikacji. Badacze zaproponowali coś, co nazywają „gorącym i chłodnym” systemem, aby wyjaśnić, dlaczego siła woli się udaje lub zawodzi. Czyli jeśli bierzemy coś na chłodno, lub na gorąco, emocjonalnie.

Chłodny system ma charakter poznawczy. Zasadniczo jest to system myślenia, który zawiera wiedzę o doznaniach, uczuciach, działaniach i celach – przypominając sobie na przykład, dlaczego nie powinieneś jeść pianki. 

Podczas gdy system chłodny jest refleksyjny, system gorący jest impulsywny i emocjonalny. Gorący system jest odpowiedzialny za szybkie, odruchowe reakcje na pewne wyzwalacze – takie jak włożenie pianki do ust bez myślenia o długoterminowych konsekwencjach. 

Kiedy siła woli zawodzi, ekspozycja na „gorący” bodziec zasadniczo zastępuje chłodny system, prowadząc do impulsywnych działań. Wydaje się, że niektórzy ludzie mogą być mniej lub bardziej podatni na gorące wyzwalacze. I ta podatność na reakcje emocjonalne może wpływać na ich zachowanie przez całe życie.

Siłą woli Nietzsche

Jak się okazuje, badania marshmallow nie zakończyły się na tym. Dr BJ Casey z Weill Cornell Medical College wraz z dr Mischelem, dr Yuichi Shodą z University of Washington i innymi kolegami wyśledzili 59 badanych, obecnie po czterdziestce, którzy brali udział w eksperymentach z pianką marshmallow jako dzieci . Naukowcy ponownie przetestowali siłę woli badanych dorosłych.

Co zaskakujące, różnice w sile woli badanych utrzymywały się w dużej mierze przez ponad cztery dekady. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci, którym przed laty słabiej radziły sobie z pianką, radziły sobie gorzej jako dorośli w zadania dotyczących samokontroli. Wydaje się, że wrażliwość jednostki na tak zwane gorące bodźce może utrzymywać się przez całe życie.

Ponadto Casey i jej koledzy zbadali aktywność mózgu u niektórych osób za pomocą funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego. Po przedstawieniu kuszących bodźców osoby o niskiej samokontroli wykazywały wzorce mózgowe, które różniły się od tych o wysokiej samokontroli. Naukowcy odkryli, że kora przedczołowa (obszar kontrolujący funkcje wykonawcze, takie jak dokonywanie wyborów) była bardziej aktywna u osób o wyższej samokontroli. 

Badania w przyszłości muszą jeszcze w pełni wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na wyzwalacze emocjonalne i pokusy oraz czy te wzorce można skorygować. Jednak ostatnie odkrycia oferują intrygującą neurobiologiczną podstawę do popychania i przyciągania pokusy.

Czy siła woli jest ograniczonym zasobem?

Istnieje jeszcze inna ciekawa teoria znana jako wyczerpywanie siły woli. Wyjaśnia, co dzieje się po tym, jak opieramy się pokusie za pokusą. Każdego dnia, w takiej czy innej formie, marnujesz siłę woli. Opierasz się pokusie surfowania po Internecie zamiast kończenia raportu do pracy. 

Sięgasz po sałatkę, gdy masz ochotę na czekoladę. Gryziesz się w język, kiedy chcesz coś w nieprzyjemny sposób skomentować. 

Jednak coraz więcej badań pokazuje, że opieranie się powtarzającym się pokusom ma swoje psychiczne skutki. Niektórzy eksperci porównują siłę woli do mięśni, które mogą być zmęczone nadużywaniem.

Niektóre z najwcześniejszych dowodów tego efektu pochodziły z laboratorium Roya Baumeistera. W jednym z wczesnych badań wprowadził badanych do pokoju wypełnionego aromatem świeżo upieczonych ciasteczek. 

Na stole przed nimi stał talerz ciastek i miska rzodkiewek. Niektórych badanych poproszono o spróbowanie ciasteczek, a innych o zjedzenie rzodkiewek. Następnie mieli 30 minut na rozwiązanie trudnej geometrycznej układanki.

Baumeister i jego koledzy odkryli, że ludzie, którzy jedli rzodkiewki (a tym samym opierali się kuszącym ciasteczkom) zrezygnowali z układania po około ośmiu minutach, podczas gdy szczęśliwi zjadacze ciasteczek wytrwali średnio prawie 19 minut. Wyglądało na to, że zużywanie z zasobów z siły woli, by oprzeć się ciastkom, pozbawiło badanych samokontroli w kolejnych sytuacjach.

Od czasu opublikowania tej pracy w 1998 r., liczne badania zbudowały argumenty za wyczerpywaniem siły woli. 

Niestety, wyczerpujące siłę woli zdarzenia są zbyt powszechne. Ktoś jest nerwowy i podnosi na Ciebie głos, ale Ty jesteś spokojny, innym razem nawet gdy kogoś nie lubisz to aby nie zaostrzać konfliktu cały czas się uśmiechasz. Także prawdopodobnie wiesz już, że interakcje społeczne często wymagają samokontroli. 

Małe tego, do wyczerpania siły woli prowadzić może też zaburzenie snu i jego zbyt mała ilość.

Siła woli definicja

Oprócz snu wchodzi tutaj także nieodpowiedna dieta i przemęczenie. Ludzie, którzy wykazywali silną wolę w zadaniach laboratoryjnych, mieli niższy poziom glukozy niż osoby w grupie kontrolnej. Ponadto wydaje się, że przywrócenie odpowiedniego poziomu glukozy pomaga ponownie uruchomić osłabioną siłę woli. 

Czy więc siła woli jest ograniczonym zasobem? Zwolennicy tego pomysłu wskazują na duży i solidny zbiór dowodów wspierających, które zgromadzono w ciągu ostatniej dekady. 

Twierdzą, że czynniki takie jak nastrój i wiara mogą jedynie łagodzić skutki wyczerpania siły woli na najwcześniejszych etapach. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zbadać, w jaki sposób przekonania, nastroje i postawy mogą wpływać na zdolność opierania się pokusom.

Siła woli i zdrowe zachowania

Każdego dnia podejmujesz decyzje, by oprzeć się impulsom w dążeniu do zdrowszego, szczęśliwszego życia. Niezależnie od tego, czy chodzi o odrzucenie drugiej porcji ciasta, pójście na siłownię, rezygnację z kolejnej rundy drinków w klubie, czy inne, to Twoja wola jest poddawana niemal stałej próbie.

Ograniczona siła woli jest często wymieniana jako główna przeszkoda w utrzymaniu zdrowej wagi, a badania potwierdzają ten pomysł. 

Badanie przeprowadzone przez Eli Tsukayama z University of Pennsylvania i jego współpracowników wykazało, na przykład, że dzieci z lepszą samokontrolą rzadziej miały nadwagę w okresie dojrzewania, dzięki ich zdolności do kontrolowania impulsów i opóźniania gratyfikacji.

Oczywiste jest, że siła woli jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania. W środowisku, w którym niezdrowe (i przepyszne) wybory żywieniowe są wszędzie, opieranie się pokusom prawdopodobnie osłabi siłę woli, osłabiając determinację nawet wysoce zmotywowanych ludzi. 

Jednak zachowania związane z przejadaniem się są złożone i mają liczne psychologiczne i neurologiczne podstawy. W rezultacie rola siły woli jest nieco kontrowersyjna przy omawianiu metod leczenia otyłości.

Niektórzy eksperci uważają, że podkreślanie samokontroli i osobistego wyboru stygmatyzuje ludzi – i raczej nie zmotywuje ich do utraty wagi. Lekarze powinni unikać podkreślania siły woli.

W końcu, jeśli chodzi o nasze nowoczesne środowisko, powstrzymanie się od przejadania się może być ogromnym wyzwaniem. Jesteśmy bombardowani reklamami wysokokalorycznych smakołyków. Szybka, tania, przetworzona żywność jest łatwo dostępna 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu – i często kosztuje mniej niż zdrowsze opcje.

Mimo to zarówno siła woli, jak i środowisko odgrywają rolę w wyborach związanych z żywnością. Lepsze zrozumienie obu elementów poprawi opcje dla osób i lekarzy zmagających się z otyłością.

Siła woli, ubóstwo i podejmowanie decyzji finansowych

Niezależnie od tego, czy kuszą Cię nowe buty, czy nowy samochód, pokusa zakupu jest aż nazbyt znanym sprawdzianem woli. Tak jak niezdrowe wybory żywieniowe stały się wszechobecne, tak też pojawiają się okazje do impulsywnego wydawania pieniędzy. 

Bankomaty są wszędzie, a zakupy online oznaczają, że możesz spalić swoje oszczędności bez wychodzenia z domu. I podobnie jak w innych dziedzinach życia, od przejadania się po opieranie się alkoholowi, wykazano, że zachowania zakupowe ludzi ulegają uszczupleniu siły woli.

Badacze sugerują, że ludzie z dolnego końca spektrum społeczno-ekonomicznego czyli Ci najbiedniejsi, mogą być szczególnie podatni na załamanie ich zasobów siły woli. Nie chodzi o to, że biedni mają mniejszą siłę woli niż bogaci. 

Raczej dla ludzi żyjących w ubóstwie każda decyzja – nawet czy kupić mydło – wymaga samokontroli i zanurzenia się w ich ograniczonej puli siły woli.

Wzmocnienie samokontroli

W ostatnich latach opracowano wiele badań wyjaśniających wiele aspektów siły woli. Większość badaczy badających samokontrolę robi to, mając na uwadze oczywisty cel: jak można wzmocnić siłę woli? Jeśli siła woli jest naprawdę ograniczonym zasobem, jak sugerują badania, co można zrobić, aby ją chronić?

Unikanie pokus jest skuteczną taktyką utrzymywania samokontroli. W badaniu pianki Waltera Mischela (w którym dzieci w wieku przedszkolnym miały wybór między zjedzeniem jednej pianki od razu lub czekaniem przez nieokreślony czas na dwie pianki) dzieci, które patrzyły bezpośrednio na smakołyk, rzadziej mu się opierały niż dzieci, które zamknęły swoją piankę.

Zasada „czego oczy nie widzą tego sercu nie żal” dotyczy również dorosłych. Kiedyś widziałem jedno badanie, w którym stwierdzono, że pracownicy biurowi, którzy trzymali cukierki w szufladzie biurka, pobłażali sobie mniej niż wtedy, gdy trzymali cukierki na biurku, na widoku.

I w pełni się z tym zgadzam. Jak wiesz przez wiele lat uprawiałem kulturystykę, która polega na tym że po okresie budowania masy, trzeba zrobić redukcję czyli pozbyć się tłuszczu do tak niskiego poziomu że jest to aż niezdrowe.

Chodzi o to żeby zrobić formę na 100%, kiedy na ciele nie mamy już zbędnej tkanki i widać poprzeczne prążkowanie na mięśniach, a tłuszcz który posiadamy to tylko ten wewnętrzny dzięki któremu nasze organy mogą pracować.

I cała dieta jest oczywiście bardzo trudna bo przez wiele tygodni trzeba się głodzić, i im niżej schodzisz z % tkanki tłuszczowej tym jesteś bardziej zmęczony i chce się jeść. To całkiem normalne, organizm czuje że dzieje się coś złego i dostaje mniej pożywienia niż potrzebuje żeby normalnie funkcjonować i to do tego stopnia, że czasami w nocy nawet śni się jedzenie. Serio 🙂

Jedna z najlepszych strategii żeby wytrzymać dietę to nie kupować produktów i nie trzymać ich w domu, tych których nie możemy jeść. W trakcie przygotowań nic nie może być schowane w szafce, bo nawet najsilniejsi potrafią się złamać.

Czyli jedna ze strategii to nie kupować, nie patrzeć na bodziec itp.

Inną pomocną taktyką na poprawę samokontroli jest technika, którą psychologowie nazywają „zamiarem wdrożenia”. 

Zazwyczaj te intencje przybierają formę stwierdzeń typu „jeśli-to”, i one pomagają ludziom zaplanować sytuacje, które mogą udaremnić ich rozwiązanie. Na przykład ktoś, kto ma problem z alkoholem, może powiedzieć sobie przed imprezą: „Jeśli ktoś zaproponuje mi drinka, poproszę tylko o coca-colę”.

Badania wśród młodzieży i dorosłych wykazały, że intencje wdrożeniowe poprawiają samokontrolę, nawet wśród osób, których siła woli została wyczerpana. Posiadanie planu z wyprzedzeniem może pozwolić ci podejmować decyzje bez konieczności korzystania z siły woli.

Badania sugerujące, że posiadamy ograniczony zasób samokontroli, stawiają niepokojące pytanie. Kiedy stajemy w obliczu zbyt wielu pokus, czy jesteśmy skazani na porażkę? Niekoniecznie. Naukowcy nie wierzą, że siła woli jest kiedykolwiek całkowicie wyczerpana. 

Wydaje się raczej, że ludzie zachowują pewną siłę woli w rezerwie, zachowaną na potrzeby przyszłych żądań. Właściwa motywacja pozwala nam sięgnąć do tych rezerw, pozwalając nam wytrwać nawet wtedy, gdy nasza siła samokontroli została wyczerpana.

Kolejna ważna rzecz to naukowcy, którzy badają samokontrolę, często opisują ją jako mięsień, który męczy się intensywnym użytkowaniem. Ale jest jeszcze jeden aspekt analogii mięśni. Podczas gdy mięśnie wyczerpują się przez ćwiczenia w krótkim okresie, są wzmacniane przez regularne ćwiczenia na dłuższą metę. Podobnie regularne wywieranie samokontroli może poprawić siłę woli.

Odkrycia, że ​​osłabienie siły woli jest powiązane z poziomem glukozy, również sugerują możliwe lekarstwo. Regularne jedzenie w celu utrzymania poziomu cukru we krwi w mózgu może pomóc uzupełnić wyczerpane zapasy siły woli. Ale nie daj się zwieść określeniu „cukier”. Chodzi tu o zdrowe posiłki bez rafinowanego cukru które są w rzeczywistości lepsze niż słodycze w utrzymywaniu poziomu cukru we krwi na równym poziomie.

To co teraz powiem jest MEGA ważne.

siła woli - baumeister książka

Baumeister mówi, że gdy tylko wprowadzi się dobry nawyk, nie będziesz już musiał czerpać z siły woli, aby utrzymać zachowanie. W końcu zdrowe nawyki staną się rutyną i nie będą w ogóle wymagać podejmowania decyzji.

Kluczowe punkty i wnioski

  • Siła woli to zdolność do przeciwstawiania się krótkoterminowej gratyfikacji w dążeniu do długoterminowych celów.
  • Siła woli jest skorelowana z pozytywnymi wynikami życiowymi, takimi jak lepsze oceny, wyższa samoocena, niższe wskaźniki nadużywania substancji, większe bezpieczeństwo finansowe oraz lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.
  • Kiedy siła woli zawodzi, ekspozycja na naładowany emocjonalnie bodziec zastępuje racjonalny system poznawczy, prowadząc do impulsywnych działań.
  • Wydaje się, że zdolność do samokontroli jest trwała. Dzieci z lepszą samokontrolą w wieku przedszkolnym mają zwykle lepszą samokontrolę jako dorośli.
  • Osoby o niskiej samokontroli wykazują różne wzorce mózgowe, gdy są prezentowane kuszącym bodźcom.
  • Siłę woli można porównać do mięśnia, które męczy się nadużywaniem. Badania pokazują, że wielokrotne opieranie się pokusom wyczerpuje zdolność do wytrzymania przyszłych pokus.
  • Wyczerpanie siły woli ma podłoże fizyczne. Osoby, których siła woli została wyczerpana, mają zmniejszoną aktywność w regionie mózgu zaangażowanym w procesy poznawcze i mają niższy poziom glukozy we krwi niż ludzie, których siła woli nie została zmniejszona.
  • Skutki wyczerpania siły woli mogą być łagodzone przez pozytywne nastroje, przekonania i postawy.
  • Uszczuplenie siły woli wpływa na szereg zachowań, w tym przyjmowanie pokarmu, używanie i nadużywanie substancji oraz zachowania zakupowe.
  • Podejmowanie decyzji finansowych może być jeszcze bardziej uszczuplone w przypadku osób żyjących w ubóstwie, ponieważ praktycznie wszystkie decyzje finansowe mogą stanowić trudny test samokontroli wśród osób niepewnych finansowo.
  • Unikanie pokus i planowanie z wyprzedzeniem to skuteczna taktyka zachowania samokontroli w obliczu pokusy.
  • Przy odpowiedniej motywacji możesz być w stanie wytrwać nawet wtedy, gdy Twoja siła woli zostanie wyczerpana.
  • Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi, na przykład poprzez regularne spożywanie zdrowych posiłków i przekąsek, może pomóc w zapobieganiu skutkom osłabienia siły woli.
  • Ponieważ wyczerpanie w jednym obszarze może zmniejszyć siłę woli w innych sferach, bardziej efektywne jest skupienie się na jednym celu na raz, niż atakowanie listy wielu rozwiązań jednocześnie.
  • Tak jak mięśnie są wzmacniane regularnymi ćwiczeniami, regularne wywieranie samokontroli może z czasem poprawić siłę woli.
  • podsumowanie pochodzi z apa.

MEGA SKUTECZNY KURS, dzięki któremu nauczysz się pisać reklamy i zwiększysz zyski.

Kliknij w obrazek poniżej:

Jak napisać reklamę
Link do kursu jak napisać reklamę i ofertę.
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert to doktorant (PhD) specjalizujący się w zarządzaniu i marketingu. Ukończył studia magisterskie na wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Łódzkiego, a także studia podyplomowe. Jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce. Profil działalności to: -doradztwo marketingowe -konsulting marketingowy -szkolenia, kursy -doradztwo biznesowe (psychologia, coaching) -marketing (seo, reklamy CPA, PPC)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hej, koniecznie zobacz nowy film na YouTube (piramidy finansowe w Polsce + AMBER GOLD): link

Podaj imię i adres email, aby przejść dalej

Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych wskazówek, strategii i CASE STUDY, których nie udostępniam nigdzie indziej.
Zapisz się na newsletter.

Zapisz się i otrzymuj ciekawe informacje!

Udostępnij!