Mindfulness ćwiczenia

Brak pieniędzy. Jak sobie z nim radzić
17 sierpnia, 2021
Mowa ciała
17 sierpnia, 2021

Mindfulness ćwiczenia

Interesuje Cię medytacja uważności- mindfulness, ale myślisz, że nie masz czasu? Poniżej znajduje się 9 ćwiczeń uważności, które możesz wykonać w minutę lub mniej.

Mindfulness ćwiczenia

  1. Ćwiczenie: Ziewaj i rozciągaj się przez 10 sekund co godzinę.

Udawaj że ziewasz. To uruchomi prawdziwy mechanizm i zaczniesz to robić. Powiedz „ahh” podczas wydechu. Zwróć uwagę, jak ziewanie zakłóca twoje myśli i uczucia. To wprowadza cię w teraźniejszość.

Następnie rozciągaj się, bardzo powoli przez co najmniej 10 sekund. Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie i powiedz „luz” lub po prostu przywitaj się z tym miejscem (uważaj — zauważaj bez osądu). Poświęć kolejne 20 sekund, aby zauważyć, a następnie wróć do tego, co robiłeś.

  1. Ćwiczenie: Trzy uściski, ćwiczenie trzech dużych oddechów.

Przytul kogoś mocno i weźcie razem 3 duże oddechy. Nawet jeśli nie oddychają z tobą, twój oddech je uziemi.

  1. Ćwiczenie: Głaszcz ręce.

Opuść lub zamknij oczy. Weź palec wskazujący prawej ręki i powoli przesuwaj go w górę i w dół po zewnętrznej stronie palców. Kiedy już świadomie pogłaskasz lewą rękę, zamień ją i pozwól lewej dłoni głaskać palce prawej dłoni.

  1. Ćwiczenie: Świadomie jedz rodzynki, lub kostkę czekolady.

Weź rodzynkę lub kawałek czekolady i ostrożnie je zjedz. Zwolnij, poczuj to, delektuj się i uśmiechaj między kęsami. Celowo zwolnij. Użyj wszystkich zmysłów, aby to zobaczyć, dotknąć, powąchać i poczuć.

Następnie delikatnie włóż go do ust i naprawdę się nim delektuj. Delektuj się jego konsystencją, jego smakiem, jak to jest mieć to ustach. Pozwól mu się zatrzymać, a następnie połknij. Po połknięciu, podnieś lekko usta i uśmiechnij się. Zrób to samo dla każdej zjedzonej lub ugryzionej rodzynki.

  1. Ćwiczenie: Zaciśnij pięść i oddychaj w palce.

Ustaw palce i kciuki skierowane w dół. Teraz mocno zaciśnij pięść. Odwróć rękę tak, aby palce i kciuki były skierowane do góry i wciągnij powietrze w pięść. Zauważ, co się dzieje.

  1. Ćwiczenie: ZATRZYMAJ SIĘ.

Wstań i oddychaj. Poczuj swoje połączenie z ziemią.

Dostrój się do swojego ciała. Opuść wzrok. Skanuj swoje ciało i zauważ doznania fizyczne lub emocje. Rozładuj wszelkie nieprzyjemne doznania, emocje lub uczucia z wydechem. Zwróć uwagę na te przyjemne i pozwól im napełnić się w oddechu.

Podnieś oczy i przyjrzyj się otoczeniu. Obserwuj coś w swoim otoczeniu, co jest przyjemne i bądź wdzięczny za to i jego piękno.

Zadaj sobie pytanie, co jest możliwe, co jest nowego lub co jest krokiem naprzód.

Jeśli okaże się, że reagujesz, spróbuj wykonać następujące czynności:

  • Zatrzymaj się i weź od jednego do trzech dużych oddechów.
  • Powiedz „cofnij się”. (Nie musisz fizycznie cofać się, możesz po prostu zrobić to w swoim umyśle.)
  • Powiedz „oczyść głowę”.
  • Powiedz „spokojne ciało”.
  • Oddychaj ponownie.
  • Powiedz „zrelaksuj się”, „rozpuść” lub „łatwość”.
  1. Ćwiczenie: Uważne oddychanie przez minutę.

Opuść oczy i zauważ, gdzie czujesz oddech. Może to być powietrze wchodzące i wychodzące przez nozdrza lub unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub żołądka. Jeśli nic nie czujesz, połóż dłoń na brzuchu i zauważ, jak delikatnie unosi się i opada wraz z oddechem. Jeśli chcesz, możesz po prostu wydłużyć wdech i wydech lub po prostu oddychać naturalnie. Twoje ciało wie, jak oddychać.

Skoncentruj się na oddechu. Kiedy twój umysł wędruje, po prostu skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Możesz powiedzieć „myślenie”, kiedy zauważysz swoje myśli i po prostu delikatnie skierujesz swoją uwagę z powrotem na oddech.

Można to zrobić dłużej niż minutę. Jednak nawet minuta pozwoli Ci się zatrzymać i być w tej chwili. Możesz też po prostu chcieć wydychać stres przy wydechu i oddychać spokojem przy wdechu.

  1. Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci.

Przez minutę powtarzaj: „Obym był szczęśliwy, obym był zdrowy, abym był pełen dobroci i pokoju.” Możesz zastąpić „ty” zamiast „ja” i pomyśleć o kimś, kogo znasz i lubisz, lub po prostu wysłać miłość do ludzi.

  1. Ćwiczenie: Aspiracja.

Zdecyduj się na aspirację. Po prostu zadaj sobie pytanie: do czego dąży moje serce? Zatrzymaj się na około 20 sekund. Zrób to drugi lub trzeci raz i zapisz, co się dzieje. Być może chodzi o wychodzenie z miłości, bycie miłym dla siebie lub innych lub cierpliwość.

Kiedy już zdecydujesz, którą aspirację lubisz najbardziej, powiedz to na początku dnia. To przygotuje cię na cały dzień i interakcje z innymi (a nawet z samym sobą).

Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert to doktorant (PhD) specjalizujący się w zarządzaniu i marketingu. Ukończył studia magisterskie na wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Łódzkiego, a także studia podyplomowe. Jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce. Profil działalności to: -doradztwo marketingowe -konsulting marketingowy -szkolenia, kursy -doradztwo biznesowe (psychologia, coaching) -marketing (seo, reklamy CPA, PPC)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hej, koniecznie zobacz nowy film na YouTube (piramidy finansowe w Polsce + AMBER GOLD): link

Podaj imię i adres email, aby przejść dalej

Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych wskazówek, strategii i CASE STUDY, których nie udostępniam nigdzie indziej.
Zapisz się na newsletter.

Zapisz się i otrzymuj ciekawe informacje!

Udostępnij!