Mindfulness ćwiczenia. Trening uważności i medytacja dla spokojnego życia

Brak pieniędzy
Brak pieniędzy. Jak sobie z nim radzić
17 sierpnia, 2021
Mowa ciała
17 sierpnia, 2021

Mindfulness ćwiczenia. Trening uważności i medytacja dla spokojnego życia

Mindfulness ćwiczenia
Mindfulness ćwiczenia. Trening uważności i medytacja dla spokojnego życia 1

Interesuje Cię medytacja uważności- mindfulness, ale myślisz, że nie masz czasu? Poniżej znajduje się 9 ćwiczeń uważności, które możesz wykonać w minutę lub mniej.

REKLAMA

Koniecznie zobacz NAJLEPSZE szkolenie z Facebooka na rynku

szkolenie facebook

Link do kursu: szkolenie Facebook Ads

Mindfulness ćwiczenia

  1. Ćwiczenie: Ziewaj i rozciągaj się przez 10 sekund co godzinę.

Udawaj że ziewasz. To uruchomi prawdziwy mechanizm i zaczniesz to robić. Powiedz „ahh” podczas wydechu. Zwróć uwagę, jak ziewanie zakłóca twoje myśli i uczucia. To wprowadza cię w teraźniejszość.

Następnie rozciągaj się, bardzo powoli przez co najmniej 10 sekund. Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie i powiedz „luz” lub po prostu przywitaj się z tym miejscem (uważaj — zauważaj bez osądu). Poświęć kolejne 20 sekund, aby zauważyć, a następnie wróć do tego, co robiłeś.

  1. Ćwiczenie: Trzy uściski, ćwiczenie trzech dużych oddechów.

Przytul kogoś mocno i weźcie razem 3 duże oddechy. Nawet jeśli nie oddychają z tobą, twój oddech je uziemi.

  1. Ćwiczenie: Głaszcz ręce.

Opuść lub zamknij oczy. Weź palec wskazujący prawej ręki i powoli przesuwaj go w górę i w dół po zewnętrznej stronie palców. Kiedy już świadomie pogłaskasz lewą rękę, zamień ją i pozwól lewej dłoni głaskać palce prawej dłoni.

  1. Ćwiczenie: Świadomie jedz rodzynki, lub kostkę czekolady.

Weź rodzynkę lub kawałek czekolady i ostrożnie je zjedz. Zwolnij, poczuj to, delektuj się i uśmiechaj między kęsami. Celowo zwolnij. Użyj wszystkich zmysłów, aby to zobaczyć, dotknąć, powąchać i poczuć.

Następnie delikatnie włóż go do ust i naprawdę się nim delektuj. Delektuj się jego konsystencją, jego smakiem, jak to jest mieć to ustach. Pozwól mu się zatrzymać, a następnie połknij. Po połknięciu, podnieś lekko usta i uśmiechnij się. Zrób to samo dla każdej zjedzonej lub ugryzionej rodzynki.

  1. Ćwiczenie: Zaciśnij pięść i oddychaj w palce.

Ustaw palce i kciuki skierowane w dół. Teraz mocno zaciśnij pięść. Odwróć rękę tak, aby palce i kciuki były skierowane do góry i wciągnij powietrze w pięść. Zauważ, co się dzieje.

  1. Ćwiczenie: ZATRZYMAJ SIĘ.

Wstań i oddychaj. Poczuj swoje połączenie z ziemią.

Dostrój się do swojego ciała. Opuść wzrok. Skanuj swoje ciało i zauważ doznania fizyczne lub emocje. Rozładuj wszelkie nieprzyjemne doznania, emocje lub uczucia z wydechem. Zwróć uwagę na te przyjemne i pozwól im napełnić się w oddechu.

Podnieś oczy i przyjrzyj się otoczeniu. Obserwuj coś w swoim otoczeniu, co jest przyjemne i bądź wdzięczny za to i jego piękno.

Zadaj sobie pytanie, co jest możliwe, co jest nowego lub co jest krokiem naprzód.

Jeśli okaże się, że reagujesz, spróbuj wykonać następujące czynności:

  • Zatrzymaj się i weź od jednego do trzech dużych oddechów.
  • Powiedz „cofnij się”. (Nie musisz fizycznie cofać się, możesz po prostu zrobić to w swoim umyśle.)
  • Powiedz „oczyść głowę”.
  • Powiedz „spokojne ciało”.
  • Oddychaj ponownie.
  • Powiedz „zrelaksuj się”, „rozpuść” lub „łatwość”.
  1. Ćwiczenie: Uważne oddychanie przez minutę.

Opuść oczy i zauważ, gdzie czujesz oddech. Może to być powietrze wchodzące i wychodzące przez nozdrza lub unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub żołądka. Jeśli nic nie czujesz, połóż dłoń na brzuchu i zauważ, jak delikatnie unosi się i opada wraz z oddechem. Jeśli chcesz, możesz po prostu wydłużyć wdech i wydech lub po prostu oddychać naturalnie. Twoje ciało wie, jak oddychać.

Skoncentruj się na oddechu. Kiedy twój umysł wędruje, po prostu skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Możesz powiedzieć „myślenie”, kiedy zauważysz swoje myśli i po prostu delikatnie skierujesz swoją uwagę z powrotem na oddech.

Można to zrobić dłużej niż minutę. Jednak nawet minuta pozwoli Ci się zatrzymać i być w tej chwili. Możesz też po prostu chcieć wydychać stres przy wydechu i oddychać spokojem przy wdechu.

  1. Ćwiczenie: Medytacja miłującej dobroci.

Przez minutę powtarzaj: „Obym był szczęśliwy, obym był zdrowy, abym był pełen dobroci i pokoju.” Możesz zastąpić „ty” zamiast „ja” i pomyśleć o kimś, kogo znasz i lubisz, lub po prostu wysłać miłość do ludzi.

  1. Ćwiczenie: Aspiracja.

Zdecyduj się na aspirację. Po prostu zadaj sobie pytanie: do czego dąży moje serce? Zatrzymaj się na około 20 sekund. Zrób to drugi lub trzeci raz i zapisz, co się dzieje. Być może chodzi o wychodzenie z miłości, bycie miłym dla siebie lub innych lub cierpliwość.

Kiedy już zdecydujesz, którą aspirację lubisz najbardziej, powiedz to na początku dnia. To przygotuje cię na cały dzień i interakcje z innymi (a nawet z samym sobą).

Trening uważności mindfulness

Warto praktykować ćwiczenia mindfulness. Nie musza to być techniki które wymyślił Jon Kabat-Zinn ale ważne aby być konsekwentnym. Praktyka uważności dla wielu osób są to krótkie ćwiczenia uważności dla spokojnego życia. Może masz swoje ulubione, albo takie które warto dodać do tego wpisu? A przy okazji, jak często praktykujesz medytację uważności i trening mindfulness?

Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert to doktorant (PhD) specjalizujący się w zarządzaniu i marketingu. Ukończył studia magisterskie na wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Łódzkiego, a także studia podyplomowe. Jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce. Profil działalności to: -doradztwo marketingowe -konsulting marketingowy -szkolenia, kursy -doradztwo biznesowe (psychologia, coaching) -marketing (seo, reklamy CPA, PPC)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Podaj imię i adres email, aby przejść dalej

Hej, koniecznie zobacz nowy film na YouTube (piramidy finansowe w Polsce + AMBER GOLD): link

Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych wskazówek, strategii i CASE STUDY, których nie udostępniam nigdzie indziej.
Zapisz się na newsletter.

Zapisz się i otrzymuj ciekawe informacje!