Trening Jacobsona

Trudne pytania
21 sierpnia, 2021
Syndrom oszusta
21 sierpnia, 2021

Trening Jacobsona

Relaksacja za pomocą treningu Jacobsona

Stres towarzyszy niemal każdemu, zarówno za sprawą pracy zawodowej, jak i codzienności. Jest on przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych i znacząco utrudnia nam życie, wpływając negatywnie na zdrowie fizyczne, samopoczucie, a nawet relacje z innymi osobami. Może powodować wrzody żołądka, chorobę wieńcową, zawały, depresję, nerwicę czy miażdżycę, może prowadzić do otyłości poprzez wywołanie kompulsywnego objadania się, choroby autoimmunologiczne i inne poprzez zmniejszenie odporności organizmu. To są skutki, ale już same objawy są mocno nieprzyjemne: bóle głowy, żołądka, serca, nudności, zwiększenie ciśnienia tętniczego, zmęczenie, problemy seksualne, problemy gastryczne, wahania nastroju, ataki paniki czy bezradność. Wyżej wymienione to tylko niektóre z dolegliwości, jakie niesie ze sobą nadmierny stres. Ważne jest więc, by nauczyć się sobie z nim radzić.

A jak można sobie poradzić ze stresem?

Oprócz unikania źródła stresu, co w wielu przypadkach może być niestety trudne lub wręcz niemożliwe do zrobienia, pomóc może też wiele różnych technik relaksacyjnych, spośród których na szczególną uwagę zasługuje trening jacobsona, zwany także progresywną relaksacją mięśni. Twórcą tej techniki jest Edmund Jacobson, lekarz psychiatra, który w latach 20. i 30. XX wieku badał aktywność nerwowo-mięśniową. Dzięki swoim badaniom odkrył zależność pomiędzy napięciem mięśni a zaburzeniami emocjonalnymi. Ukuł frazę, że “Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”, co oznacza, że aby zmniejszyć odczuwany lęk i inne podobne dolegliwości, także wynikające z nadmiernego stresu, należy zadbać o relaksację mięśni. W tym celu opracował trening nazwany jego nazwiskiem, który pomaga uzyskać relaks, a poprzez niego wpłynąć na umysł osoby trenującej i zmniejszyć dolegliwości psychiczne. W ten sposób redukuje się także negatywne fizyczne skutki stresu i lęku, więc koło się zamyka. W treningu chodzi o to, by poprzez sterowanie napięciem mięśni wpłynąć na układ nerwowy, co ostatecznie pozwoli się zrelaksować, wyciszyć i uspokoić.

W sieci znajduje się mnóstwo poradników na ten temat, również w formie wideo, co tylko dowodzi, że temat staje się coraz bardziej popularny. Można też znaleźć wiele opinii osób, którym pomógł on w wyciszeniu, np. przed snem, dzięki czemu dużo szybciej udaje się zasnąć, a sam sen jest lepszej jakości. A wiadomo, że lepsza jakość snu to lepsza jakość funkcjonowania podczas aktywności dziennej, warto więc o to zadbać. Poza poprawą snu oraz redukcją lęków i stresów, jakie nas dotykają, innymi korzyściami wynikającymi z treningu jest zachowanie równowagi psychicznej, a także poprawa pracy narządów wewnętrznych. To ostatnie wiąże się prawdopodobnie z obniżeniem poziomu stresu, który tę pracę dotąd zakłócał. Tak więc stosowanie tej techniki relaksacyjnej może poprawić ogólną kondycję naszego organizmu, zarówno jeżeli chodzi o psychikę, jak i o fizyczność.

Jak ćwiczyć?

Stosowanie treningu jacobsona nie jest skomplikowane. Wymaga on co prawda systematyczności, jak każdy zresztą trening, jeżeli ma dać wymierne efekty, jednak nie potrzebujemy do niego żadnych przyrządów ani specjalnego przygotowania. To, co jest niezbędne, to chwila wolnego czasu, nawet niezbyt duża, bo wystarczy kilka minut i to tylko w początkowej fazie, bo później trening należy wykonywać podczas innych czynności. Aby jednak zacząć, należy znaleźć chwilę spokoju, bez rozpraszaczy w postaci muzyki, telewizji, telefonu czy innych przeszkadzających osób. Trening dzieli się na dwa etapy i tutaj opisany zostanie pierwszy z nich, czyli relaksacja stopniowa.

Najlepiej ułożyć się najpierw w pozycji leżącej, można zamknąć oczy dla szybszego odcięcia się od rzeczywistości, po czym należy skupić się na swoim ciele. Kolejnym krokiem jest wybranie danego mięśnia lub grupy mięśni, np. jednej ze stóp, dłoni, barku itd. Następnie należy wybrany mięsień napiąć, utrzymać w tym stanie przez parę sekund, a potem rozluźnić. Działanie trzeba powtórzyć kilka razy, niekoniecznie dużo, wystarczą już 3, 4 napięcia i rozluźnienia, za to ważne jest, by skupić się na różnicy, jaką czujemy, gdy mięsień zostaje napięty i następnie, gdy jest rozluźniony. Uczucie, które nam przy tym towarzyszy jest tu bowiem kluczowe. Gdy skończymy z jedną częścią ciała możemy powtórzyć to na innej, np. kolejno przechodzić przez grupy mięśni od stóp do góry, napinając i rozluźniając każdy z nich. Faza ta trwa zazwyczaj około dwóch tygodni, choć efekty często widoczne są niemal od razu. Jest to faza nauki, podczas której staramy się, by trening wszedł nam w nawyk. Nie zawsze musimy też leżeć, równie dobrą pozycją może być półleżenie lub siedzenie, ważne jednak, by była to wygodna pozycja, w której nic nam nie przeszkadza, nie boli kręgosłup i w której można bez większego problemu się zrelaksować.

Jeżeli nie wiesz, jak wywołać napięcie poszczególnych mięśni, możesz to zrobić na przykład poprzez: skurczenie palców u stóp i nóg, a także u dłoni i rąk, spięcie pośladków, wydęcie brzucha, jak podczas oddawania moczu, przyciśnięcie przedramion czy ud do podłoża, mrużenie oczu, zaciskanie ust i zębów, marszczenie nosa i czoła, zaciśnięcie pięści, wyginanie do tyłu pleców czy podnoszenie ramion. Nasze ciało jest w stanie napiąć poszczególne mięśnie bez wykonywania czynności, które zazwyczaj temu służą, więc należy tylko sobie przypomnieć, jak można to wykonać. Na początku niektórzy mogą odczuwać trudności, ale po kolejnym razie stanie się to odruchowe. I do tego też dąży faza pierwsza, która powinna przeprowadzić nas przez proces wdrożenia do kolejnej fazy.

Przejście do fazy drugiej.

Faza druga, czyli relaksacja zróżnicowana, różni się tym od poprzedniej, że nie operujemy tu na pojedynczych mięśniach, a na wielu różnych. Gdy jeden napinamy, jednocześnie inne rozluźniamy. Jest to zdecydowanie trudniejsze do wykonania, dlatego wymaga poprzedzenia fazą relaksacji stopniowej. Oczywiście jedne osoby załapią proces szybciej, szczególnie jeśli mają doświadczenie w gimnastyce, jodze czy innych technikach relaksacyjnych, innym może to zająć nieco więcej czasu, warto jednak go poświęcić by otrzymać rezultaty, jakie ostatecznie może dać nam systematyczny trening. Tym bardziej, że pojawią się one już od początku ćwiczeń.

Podczas relaksacji zróżnicowanej wykonujemy w większości te same rzeczy, co w fazie pierwszej, jednak pilnujemy, by napinając jedną, konkretną grupę mięśni, resztę ciała pozostawić zrelaksowaną. Dzięki nauce podczas poprzedniej fazy, powinniśmy już wyczuć różnicę pomiędzy jednym a drugim stanem, w jakim znajdują się mięśnie i teraz trzeba dążyć do tego, by wszystkie poza jednym wybranym mięśniem pozostawały w stanie relaksu. Opanowanie tej umiejętności również może zająć trochę czasu i nie należy się zniechęcać, jeżeli nie będziemy w stanie zrobić tego od razu. Jak każdy trening, także ten wymaga praktyki i wejścia w nawyk. Podczas ćwiczeń warto też zwrócić uwagę na oddech. Podczas wdechu napinamy mięśnie, a rozluźniamy podczas wydechu. Jest to zwykle naturalna kolejność podczas jakichkolwiek ćwiczeń, nie tylko przy relaksacji.

Korzyści z treningu jacobsona.

Opanowanie i regularne, nawet codzienne stosowanie treningu jacobsona przynosi wiele pozytywnych rezultatów, zauważanych nie tylko przez samych ćwiczących, ale również przez specjalistów, w tym terapeutów czy fizjoterapeutów, którzy często zalecają go jako część terapii. Relaksacja pomoże w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z problemami kardiologicznymi i nadciśnieniem. Trening ten jest zalecany również dla kobiet w ciąży, u których zaobserwowano poprawę funkcji płuc oraz jeżeli zostanie zastosowany w trakcie porodu może pomóc zredukować związany z nim ból. Podobnie zresztą działa w czasie bolesnych menstruacji. Relaksacja obniża poziom gniewu, pozwalając wyciszyć się w przypadku osób z problemami z agresją lub nerwicą.

Dzięki lepszemu dotlenieniu łatwiej można się uspokoić, szczególnie po wystąpienia zdarzenia, które pobudza negatywne reakcje, zaobserwowano także zmniejszone wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Znane są również badania, które dowodzą wpływu treningu jacobsona na obniżenie dolegliwości bólowych związanych z artretyzmem oraz na zwiększenie możliwości motorycznych.

Jakie są przeciwskazania?

Trzeba jednak pamiętać, że trening jacobsona nie jest panaceum na wszystko i w niektórych sytuacjach, szczególnie u osób z pewnymi dolegliwościami nie powinien być stosowany, lub powinien pozostawać pod kontrolą lekarza. Przeciwwskazaniami lub powodem do zwiększenia ostrożności są tu schorzenia układu mięśniowo-kostnego, oddechowego i układu krążenia.

Również, jeżeli przyjmujemy stale leki warto przed wdrożeniem relaksacji zasięgnąć porady specjalisty, gdyż trening może wpłynąć na ich działanie. Jest to szczególnie istotne w przypadku dolegliwości psychicznych, np. schizofrenii. Ważne jest też, by pacjenci psychiatryczni nie odstawiali samowolnie leków, gdy zauważą poprawę swojego stanu w związku z treningiem. Nad wpływem relaksacji na osoby z różnymi dolegliwościami wciąż trwają badania, przyjmuje się jednak, że każdy przypadek jest indywidualny i może wymagać osobnego rozpatrywania, dlatego, jeżeli znajdujesz się w grupie osób z przeciwwskazaniami koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, zanim przystąpisz do treningu.

Z drugiej strony, wśród osób spoza grup ryzyka, jest wiele sygnałów potwierdzających dobroczynny wpływ relaksacji jacobsona na ich samopoczucie, zarówno psychiczne jak i fizyczne. Potwierdza to też szereg badań naukowych przeprowadzanych przez niezależne instytucje. Metoda jest więc nie tylko skuteczna, ale ma także inne ważne zalety: jest tania, łatwa do nauczenia i praktykowania, w większości przypadku nie powoduje skutków ubocznych, a na pewno nie takich, jakie powodują leki o podobnym, uspokajającym i wyciszającym działaniu.

Ponieważ wywodzi się z technik medytacji, może być kojarzona z jogą oraz buddyzmem, należy jednak pamiętać, że nie ma tu żadnych elementów duchowości i można ją stosować bez względu na wyznawaną religię czy poglądy filozoficzno-społeczne, co z pewnością dla wielu osób mogłoby być problematyczne. Niewątpliwie trening jacobsona wart jest uwagi i dalszych badań nad jego wpływem na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert to doktorant (PhD) specjalizujący się w zarządzaniu i marketingu. Ukończył studia magisterskie na wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Łódzkiego, a także studia podyplomowe. Jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce. Profil działalności to: -doradztwo marketingowe -konsulting marketingowy -szkolenia, kursy -doradztwo biznesowe (psychologia, coaching) -marketing (seo, reklamy CPA, PPC)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hej, koniecznie zobacz nowy film na YouTube (piramidy finansowe w Polsce + AMBER GOLD): link

Podaj imię i adres email, aby przejść dalej

Uzyskaj dostęp do ekskluzywnych wskazówek, strategii i CASE STUDY, których nie udostępniam nigdzie indziej.
Zapisz się na newsletter.

Zapisz się i otrzymuj ciekawe informacje!

Udostępnij!