fbpx

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM

Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem?

Szkolenia biznesowe, coaching zaktualizowane przez Rafał Szrajnert dnia Lipiec 31, 2019

Może się wydawać, że nie możesz nic zrobić ze stresem.

Rachunki nie przestaną przychodzić, nigdy nie będzie więcej godzin w ciągu dnia, a praca i obowiązki rodzinne zawsze będą wymagające.

Ale masz dużo większą kontrolę niż myślisz.

Czytając dalej dowiesz się jak radzić sobie ze stresem.

W rzeczywistości prosta świadomość, że kontrolujesz swoje życie, jest podstawą radzenia sobie ze stresem. Zarządzanie stresem polega na przejęciu odpowiedzialności za styl życia, myśli, emocje i sposób radzenia sobie z problemami. Bez względu na to, jak stresujące wydaje się Twoje życie, są kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ciśnienie i odzyskać kontrolę.

Dlaczego zarządzanie stresem jest tak ważne?



Jeśli żyjesz z wysokim poziomem stresu, narażasz całe swoje samopoczucie. Stres niszczy równowagę emocjonalną, a także zdrowie fizyczne. Zwęża Twoją zdolność do jasnego myślenia, skutecznego działania i cieszenia się życiem.

Skuteczne zarządzanie stresem, z drugiej strony, pomaga przełamać stres związany z Twoim życiem, dzięki czemu możesz być szczęśliwszy, zdrowszy i bardziej produktywny. Ostatecznym celem jest zrównoważone życie, czas na pracę, relacje i zabawę - oraz odporność na presję i sprostanie wyzwaniom. Ale zarządzanie stresem nie jest uniwersalne. Dlatego ważne jest, aby eksperymentować i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Poniższe wskazówki dotyczące zarządzania stresem mogą Ci w tym pomóc.



Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 1: Określ źródła stresu w swoim życiu. Po pierwsze zapobiegaj.



Zarządzanie stresem zaczyna się od zidentyfikowania źródeł stresu w Twoim życiu. To nie jest tak proste, jak się wydaje. Chociaż łatwo jest zidentyfikować główne czynniki stresogenne, takie jak zmiana pracy, przeprowadzka lub rozwód, wskazanie źródeł przewlekłego stresu może być bardziej skomplikowane. Zbyt łatwo można przeoczyć, jak Twoje własne myśli, uczucia i zachowania przyczyniają się do codziennego poziomu stresu. Jasne, możesz wiedzieć, że ciągle martwisz się o terminy pracy, ale może to Twoje zwlekanie, a nie rzeczywiste wymagania związane z pracą, powodują stres.

Aby zidentyfikować swoje prawdziwe źródła stresu, przyjrzyj się bliżej swoim nawykom, postawie i wymówkom:

Czy tłumaczysz stres jako tymczasowy („Po prostu mam milion rzeczy które dzieją się teraz”), nawet jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio odetchnąłeś?

Czy definiujesz stres jako integralną część swojej pracy lub życia („Rzeczy zawsze tu są szalone”) lub jako część Twojej osobowości?

Czy obwiniasz swój stres na innych ludzi lub wydarzenia zewnętrzne lub postrzegasz je jako całkowicie normalne i nieoczekiwane?

Dopóki nie przyjmiesz odpowiedzialności za rolę, jaką odgrywasz w jej tworzeniu lub utrzymywaniu, poziom stresu pozostanie poza Twoją kontrolą.

Jak radzić sobie ze stresem - rozpocznij dziennik stresu



Po pierwsze zapobiegaj

Dziennik stresu może pomóc w zidentyfikowaniu regularnych czynników stresogennych w Twoim życiu i sposobu, w jaki sobie z nimi radzisz. Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, śledź to w swoim dzienniku. Podczas codziennego notowania zaczniesz widzieć wzory i wspólne tematy. Zanotować warto:

Co spowodowało Twój stres (zgadnij, jeśli nie jesteś pewien)

Jak się czułeś, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie

Jak zareagowałeś w odpowiedzi

Co zrobiłeś, żeby poczuć się lepiej

Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 2: Ćwicz UZDA zarządzania stresem- UZDA to akronim który pomoże Ci jak radzić sobie ze stresem.



Podczas gdy stres jest automatyczną reakcją układu nerwowego, niektóre stresory pojawiają się w przewidywalnych czasach: dojeżdżanie do pracy, spotkanie z szefem lub na przykład spotkania rodzinne. Podczas postępowania z takimi przewidywalnymi czynnikami stresującymi możesz zmienić sytuację lub zmienić swoją reakcję. Decydując się na wybór opcji w danym scenariuszu, warto pomyśleć o czterech A: unikać, zmieniać, dostosowywać lub akceptować.

Ćwicz UZDA - Unikaj, Zmień, Dostosuj i Akceptuj


Unikaj niepotrzebnego stresu



Nie jest zdrowe unikanie stresującej sytuacji, którą trzeba się zająć, ale możesz być zaskoczony liczbą stresorów w swoim życiu, które możesz wyeliminować. Dowiedz się, jak powiedzieć „nie”. Poznaj swoje ograniczenia i trzymaj się ich. Niezależnie od tego, czy jesteś w życiu osobistym, czy zawodowym, przyjmowanie więcej niż możesz sobie poradzić to pewny przepis na stres. Rozróżnij „powinności” i „konieczności” i, jeśli to możliwe, powiedz „nie”, aby nie wziąć na siebie za dużo. Unikaj ludzi, którzy Cię stresują. Jeśli ktoś konsekwentnie powoduje stres w Twoim życiu, ogranicz ilość czasu, który spędzasz z tą osobą, lub zakończ związek. Przejmij kontrolę nad swoim środowiskiem. Jeśli wieczorne wiadomości powodują niepokój, wyłącz telewizor. Jeśli ruch sprawia, że ​​jesteś spięty, wybierz dłuższą, ale mniej podróżną trasę. Jeśli chodzenie na rynek jest nieprzyjemnym obowiązkiem, rób zakupy online.

Odłóż swoją listę rzeczy do zrobienia. Przeanalizuj swój harmonogram, obowiązki i codzienne zadania. Jeśli masz zbyt wiele na swoim talerzu, upuść zadania, które nie są naprawdę konieczne, do końca listy lub całkowicie je wyeliminuj.

Zmień sytuację. Przegoń stres.



Jeśli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić. Często wiąże się to ze zmianą sposobu komunikowania się i działania w codziennym życiu. Wyraź swoje uczucia, zamiast je rozlewać. Jeśli coś lub ktoś Cię niepokoi, bądź bardziej asertywny i wyrażaj swoje obawy w otwarty i pełen szacunku sposób. Jeśli masz egzamin na studia, a Twój gadatliwy współlokator właśnie wrócił do domu, powiedz z góry, że masz tylko pięć minut na rozmowę. Jeśli nie wyrażasz swoich uczuć, niechęć będzie się zwiększać, a stres będzie wzrastał.

Bądź gotów na kompromis. Kiedy poprosisz kogoś o zmianę zachowania, bądź gotów zrobić to samo. Jeśli oboje jesteście skłonni przynajmniej trochę się schylić, będziecie mieli szansę znaleźć równowagę.

Stwórz zrównoważony harmonogram. Cała praca i brak zabawy to przepis na wypalenie. Spróbuj znaleźć równowagę między życiem zawodowym a rodzinnym, działaniami społecznymi i samotnymi zajęciami, codziennymi obowiązkami i przestojami.

Dostosuj się do stresora



Jeśli nie możesz zmienić stresora, zmień się. Możesz dostosować się do stresujących sytuacji i odzyskać poczucie kontroli, zmieniając swoje oczekiwania i nastawienie.

Przeramuj problem. Spróbuj spojrzeć na sytuacje stresujące z bardziej pozytywnej perspektywy. Zamiast wściekać się na korki, popatrz na to jako okazję do zatrzymania się słuchania ulubionej stacji radiowej lub cieszenia się chwilą samotności.

Spójrz na duży obraz. Spójrz na stresującą sytuację. Zadaj sobie pytanie, jak ważne będzie to w dłuższej perspektywie. Czy będzie to miało znaczenie za miesiąc? Rok? Czy naprawdę warto się zdenerwować? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, skup swój czas i energię w innym miejscu.

Dostosuj swoje standardy. Perfekcjonizm jest głównym źródłem stresu, którego można uniknąć. Przestań nastawiać się na porażkę, domagając się doskonałości. Ustal rozsądne standardy dla siebie i innych i naucz się być w porządku z „wystarczająco dobrym”.

Ćwicz wdzięczność. Kiedy stres już opada, poświęć chwilę na zastanowienie się nad wszystkimi rzeczami, które doceniasz w swoim życiu, w tym o swoich pozytywnych cechach i prezentach. Ta prosta strategia może pomóc Ci zachować perspektywę.

Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić



Niektóre źródła stresu są nieuniknione. Nie można zapobiec lub zmienić stresorów, takich jak śmierć bliskiej osoby, poważna choroba lub narodowa recesja. W takich przypadkach najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest akceptowanie rzeczy takimi, jakimi są. Akceptacja może być trudna, ale na dłuższą metę łatwiej niż poradzić sobie z sytuacją, której nie można zmienić.

Nie próbuj kontrolować rzeczy i wydarzeń niekontrolowanych. Wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą, w szczególności zachowanie innych ludzi. Zamiast koncentrować się na nich, skup się na tym, co możesz kontrolować, na przykład na sposobie reagowania na problemy.

Spójrz w górę. W obliczu poważnych wyzwań spróbuj spojrzeć na nie jako na możliwości rozwoju osobistego. Jeśli Twoje złe wybory przyczyniły się do stresującej sytuacji, zastanów się nad nimi i ucz się na błędach.

Naucz się wybaczać. Zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie i że ludzie popełniają błędy. Puść gniew i urazy. Uwolnij się od negatywnej energii, wybaczając i idąc dalej.

Podziel się swoimi uczuciami. Wyrażanie tego, przez co przechodzisz, może być bardzo oczyszczające, nawet jeśli nie możesz nic zrobić, aby zmienić stresującą sytuację. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub umów się na spotkanie z terapeutą.

Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 3: Ruszaj się. Ćwiczenia.



Kiedy jesteś zestresowany, ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie masz ochotę, jest wstawanie i ćwiczenia. Ale aktywność fizyczna jest ogromnym odciążeniem - i nie musisz być sportowcem ani spędzać godzin w siłowni, aby doświadczyć korzyści. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze, a także mogą służyć jako cenne odwrócenie uwagi od codziennych zmartwień.

Podczas gdy będziesz czerpać największe korzyści z regularnych ćwiczeń przez 30 minut lub dłużej, możesz stopniowo zwiększać swój poziom sprawności. Nawet bardzo małe czynności mogą się sumować w ciągu jednego dnia. Pierwszym krokiem jest podniesienie się i poruszenie. Oto kilka prostych sposobów włączenia ćwiczenia do swojego harmonogramu dziennego:

Włącz muzykę i tańcz
Zabierz swojego psa na spacer
Spacer lub rower do sklepu spożywczego
Korzystaj ze schodów w domu lub w pracy, a nie z windy
Zaparkuj samochód w najdalszym miejscu na parkingu i idź resztą drogi
Połącz się z partnerem treningowym i zachęcaj się nawzajem podczas ćwiczeń
Graj ze swoimi dziećmi w ping-ponga lub grę wideo opartą na aktywności

Podczas gdy prawie każda forma aktywności fizycznej może pomóc w wypaleniu napięcia i stresu, działania rytmiczne są szczególnie skuteczne. Dobry wybór to spacery, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, tai chi i aerobik. Ale cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że jest to coś, co sprawia ci przyjemność, więc jesteś bardziej skłonny do tego.

Podczas ćwiczeń wykonuj świadomy wysiłek, aby zwracać uwagę na swoje ciało i fizyczne (a czasem emocjonalne) odczucia, których doświadczasz, gdy się poruszasz. Skoncentruj się na koordynowaniu oddechu na przykład na ruchach lub zwróć uwagę na to, jak powietrze lub światło słoneczne odczuwa na skórze. Dodanie tego elementu uważności pomoże Ci wyrwać się z cyklu negatywnych myśli, które często towarzyszą przytłaczającemu stresowi.

Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 4: Połącz się z innymi. Ćwiczenia



Nie ma nic bardziej uspokajającego niż spędzanie czasu z innym człowiekiem, który sprawia, że ​​czujesz się bezpieczny i zrozumiany. W rzeczywistości interakcja twarzą w twarz uruchamia kaskadę hormonów, która przeciwdziała obronnej reakcji „walki lub ucieczki” organizmu. To naturalny środek odprężający (jako dodatkowy bonus, pomaga także powstrzymać depresję i lęk). Postaraj się więc regularnie i osobiście łączyć się z rodziną i przyjaciółmi.

Pamiętaj, że osoby, z którymi rozmawiasz, nie muszą być w stanie naprawić stresu. Po prostu muszą być dobrymi słuchaczami. I nie pozwól, aby zmartwienia o wyglądaniu słabo lub bycie ciężarem powstrzymały Cię przed otwarciem. Ludzie, którzy dbają o Ciebie, będą pochlebiać Twojemu zaufaniu. To tylko wzmocni Twoją więź.

Oczywiście, nie zawsze realistycznie jest mieć bliskiego kumpla, który może się pochylić, kiedy czujesz się przytłoczony stresem, ale budując i utrzymując sieć bliskich przyjaciół, możesz poprawić swoją odporność na stresory życiowe.

Wskazówki dotyczące budowania relacji:

Skontaktuj się z kolegą w pracy
Pomóż komuś innemu poprzez wolontariat
Zjedz lunch lub kawę z przyjacielem
Poproś ukochaną osobę, aby regularnie się z Tobą dzieliła słowami
Towarzysz komuś do filmów lub koncertu
Zadzwoń lub napisz do starego przyjaciela
Idź na spacer z kumplem treningowym
Zaplanuj cotygodniowy termin kolacji
Poznaj nowych ludzi, biorąc udział w zajęciach lub dołączając do klubu
Zaufaj duchownym, nauczycielowi lub trenerowi sportu



Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 5: Czas na zabawę i relaks



Poza podejściem do ładowania i pozytywnym nastawieniem, możesz zredukować stres w swoim życiu, wykrawając czas „ja”. Nie daj się wciągnąć w zgiełk życia, o którym zapominasz zadbać o własne potrzeby. Pielęgnowanie siebie jest koniecznością, a nie luksusem. Jeśli regularnie spędzasz czas na zabawę i relaks, będziesz w lepszym miejscu do radzenia sobie ze stresorami życiowymi.

Odłóż na bok czas wolny. Dołącz odpoczynek i relaks do swojego codziennego harmonogramu. Nie pozwól, aby inne obowiązki wkraczały w ten zarezerwowany czas. To jest Twój czas, aby oderwać się od wszelkich obowiązków i naładować baterie.

Rób coś, co lubisz na co dzień. Poświęć czas na zajęcia rekreacyjne, które przyniosą Ci radość, bez względu na to, czy są to obserwacje gwiazd, gra na pianinie czy praca na rowerze.

Zachowaj poczucie humoru. Obejmuje to możliwość śmiechu z siebie. Akt śmiechu pomaga Twojemu ciału walczyć ze stresem na wiele sposobów.

Podejmij praktykę relaksacyjną. Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie, aktywują reakcję relaksacyjną organizmu , stan uspokojenia, który jest przeciwieństwem reakcji stresu walki lub ucieczki lub mobilizacji. Gdy uczysz się i ćwiczysz te techniki, poziom stresu zmniejszy się, a umysł i ciało staną się spokojne i skoncentrowane.



Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 6: Lepiej zarządzaj swoim czasem



Słabe zarządzanie czasem może powodować duży stres. Kiedy jesteś zbyt rozciągnięty i biegniesz za nim, trudno jest zachować spokój i skupienie. Dodatkowo będziesz kuszony, aby uniknąć lub ograniczyć wszystkie zdrowe rzeczy, które powinieneś robić, aby utrzymać stres w ryzach, jak na przykład towarzyskie spotkania i wystarczająco dużo snu. Dobra wiadomość: są rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć zdrowszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

Nie przejmuj się. Unikaj planowania rzeczy z powrotem do siebie lub zbytnio dopasowuj je do jednego dnia. Zbyt często nie doceniamy, jak długo to potrwa.

Określ priorytety zadań. Zrób listę zadań, które musisz wykonać, i zajmij się nimi według ważności. Najpierw wykonaj elementy o wysokim priorytecie. Jeśli masz coś szczególnie nieprzyjemnego lub stresującego, zrób to wcześnie. Reszta dnia będzie przyjemniejsza.

Rozbijaj projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, wykonaj plan krok po kroku. Skoncentruj się na jednym możliwym kroku na raz, zamiast przyjmować wszystko naraz.

Deleguj odpowiedzialność. Nie musisz robić tego sam, ani w domu, w szkole, ani w pracy. Jeśli inni ludzie mogą zająć się tym zadaniem, dlaczego nie pozwolić im? Puść pragnienie kontrolowania lub nadzorowania każdego małego kroku. Będziesz puszczać niepotrzebny stres w tym procesie.

Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 7: Zachowaj równowagę dzięki zdrowemu stylowi życia



Oprócz regularnych ćwiczeń, istnieją inne możliwości zdrowego stylu życia, które mogą zwiększyć odporność na stres.

Jedz zdrowo. Dobrze odżywione ciała są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem, więc pamiętaj o tym, co jesz. Rozpocznij dzień od śniadania i utrzymuj energię i umysł w czystości dzięki zrównoważonym, odżywczym posiłkom przez cały dzień.

Zmniejsz kofeinę i cukier. Tymczasowe „wzloty” kofeiny i cukru często kończą się załamaniem nastroju i energii. Dzięki zmniejszeniu ilości kawy, napojów bezalkoholowych, czekolady i przekąsek cukru w ​​diecie poczujesz się bardziej zrelaksowany i będziesz lepiej spać.

Unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków. Samoleczenie alkoholem lub narkotykami może zapewnić łatwą ucieczkę od stresu, ale ulga jest tylko tymczasowa. Nie omijaj ani nie maskuj problemu. Radzić sobie z problemami na głowie trzeba zawsze z czystym umysłem.

Dobrze się wyspać. Odpowiedni sen zasila umysł i ciało. Uczucie zmęczenia zwiększy stres, ponieważ może powodować irracjonalne myślenie.

Jak radzić sobie ze stresem. Wskazówka 8: Naucz się łagodzić stres w tej chwili



Kiedy jesteś zdenerwowany dojeżdżając do pracy rano, utkniesz w stresującym spotkaniu w pracy lub weźmiesz udział w kłótni ze swoim współmałżonkiem, potrzebujesz sposobu na zarządzanie poziomem stresu już teraz . To tam pojawia się szybkie odciążenie.

Najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wzięcie głębokiego oddechu i użycie zmysłów - tego, co widzisz, słyszysz, smakujesz i dotykasz - lub poprzez kojący ruch. Oglądając ulubione zdjęcie, wąchając określony zapach, słuchając ulubionego utworu muzycznego, smakując kawałek gumy lub przytulając zwierzę, można na przykład szybko się zrelaksować i skupić. Oczywiście nie każdy reaguje na każde doświadczenie zmysłowe w ten sam sposób. Kluczem do szybkiego złagodzenia stresu jest eksperymentowanie i odkrywanie unikalnych doznań zmysłowych, które działają najlepiej dla Ciebie.



Szukasz bardziej szczegółowych zasad jak radzić sobie ze stresem?
Weź indywidualną sesję dopasowaną tylko i wyłącznie do Twojej sytuacji

ROZPOCZNIJ I ZAMÓW, coaching online:
+48 790-768-482
info@rafalszrajnert.pl



PS. Skoro wiesz jak radzić sobie ze stresem to zacznij wreszcie proces zmiany i ciesz się dodatkowymi zyskami które pozwolą Ci osiągnąć życie takie jak zawsze chciałeś!
Podziel się ze znajomymi!
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *






ZOBACZ JAK ZWIĘKSZYLIŚMY RUCH NASZEGO KLIENTA O 326%!

Zapisz się na e-mail i pobierz darmowy raport.






ZOBACZ JAK ZWIĘKSZYLIŚMY RUCH NASZEGO KLIENTA O 326%!

Zapisz się na e-mail i pobierz darmowy raport.