fbpx

Jak radzić sobie z emocjami (uważaj na: )

Jak radzić sobie z emocjami

Jak radzić sobie z emocjami

Czy Twoje emocje kontrolują Cię?

Chciałbyś czasem zachować się lub powiedzieć coś innego niż to faktycznie miało miejsce?

Chcesz wiedzieć jak radzić sobie z emocjami?



Czy kiedykolwiek byłeś zaskoczony reakcją emocjonalną, której się nie spodziewałeś?

Czy to kolidowało z tym, co chciałeś osiągnąć?

Nie pozwól, aby Twoje emocje Cię kontrolowały. Nie możesz ich powstrzymać, ale możesz wybrać jedną z kilku strategii, aby zmniejszyć ich wpływ, gdy tylko zrozumiesz, co się dzieje.

Ten post dotyczy codziennych sytuacji emocjonalnych, strategie o których przeczytasz możesz śmiało stosować.

Jak radzić sobie z emocjami?

Życie to 10% tego, co Ci się przydarza i 90%, jak na to reagujesz. - Charles R. Swindoll


Nie możesz opanować swoich uczuć, ale możesz nauczyć się je regulować.

To jak radzić sobie z trudnymi emocjami jest wbrew pozorom dosyć łatwe.

Nie musisz żyć z negatywnymi emocjami na co dzień. Kluczem jest tu :

Reakcja na stres, która kształtuje większość uczuć.



Możesz myśleć o całej aktywności w Twoim mózgu jako o jednym z czterech stanów poznawczych:

Stan strachu powodujący zachowania: w walce, ucieczce itp. Prawdziwy strach tworzy niemyślną reakcję, która przejmuje nasz mózg. Reakcją fizjologiczną jest podwyższone tętno i ciśnienie krwi, uwalnianie adrenaliny i szybki oddech. Możesz odczuwać widzenie tunelowe, zmiany temperatury i drżenie. Twoje myślenie zostanie zakłócone.

Stan emocjonalny nie jest tak poważny jak strach, ale wciąż silnie odczuwalny. Możesz wydawać się spokojny, ale nadal czuć intensywne emocje, takie jak miłość, nienawiść, obrzydzenie, zakłopotanie, radość, daremność lub negatywność. Stan emocjonalny może zostać opanowany przez surowy stan strachu. Oddalony stan emocjonalny przejmuje racjonalny stan.

Racjonalny stan osiąga się, gdy myśli płyną bez większego emocjonalnego niepokoju.

Stan bycia mądrym osiąga się, gdy jesteśmy w stanie myśleć racjonalnie, informowani, ale nie przejęci naszymi emocjami i lękami. Uważność, zdolność do obserwacji wielu jednoczesnych myśli i uczuć, zapewnia umiejętność obserwowania, a nasz mózg określa najlepszą odpowiedź.

Stan bycia mądrym jest stanem pożądanym, ponieważ pozwala nam czuć się silnie, nie rezygnując z naszej racjonalności.

Jak w przypadku każdej porady, Twoja sytuacja jest wyjątkowa i musisz poeksperymentować i dostosować metody do swoich potrzeb.



Harmonogram regulacji emocjonalnej jak radzić sobie z emocjami



Twoja reakcja emocjonalna przechodzi przez wiele etapów. To, jaki wpływ mają na Ciebie, zależy od Twojego przygotowania. Na ile to możliwe, będziesz chciał przygotować się na odpowiedź przed sytuacją, ponieważ silne emocje będą bardziej wymykały się spod kontroli, im później będziesz interweniował.

Zanim sytuacja emocjonalna spełni wszystkie warunki:

1. Zbuduj swoją odporność emocjonalną.

2. Ćwicz umiejętności fizyczne i psychiczne.

3. Wzmocnij uważność i dystans poznawczy.

4. Zmniejsz częstotliwość lub całkowicie unikaj określonych sytuacji emocjonalnych.

5. Określ najczęstsze i najtrudniejsze sytuacje, których nie możesz uniknąć, a dla każdego z nich rozwijaj i ćwicz mądre odpowiedzi.

6. Zaczyna się sytuacja emocjonalna, wywołana przez rzeczywistą, zapamiętaną lub wyobrażoną sytuację. Twoje ciało może zacząć reagować bez Twojej świadomości. Uważność zwiększa świadomość wcześniej i pomaga zmniejszyć reakcję fizyczną. Zmniejszenie podatności i / lub dodatnio naładowany stan emocjonalny spowolni lub uniknie negatywnej reakcji.

7. Uwaga- mindfulness: Twoja uwaga jest skupiona na sytuacji. Twoje emocje mogą wymknąć się spod kontroli szybciej niż możesz odpowiedzieć swoim mądrym umysłem. Możesz przeformułować istniejące reakcje emocjonalne, aby reagować bardziej wydajnie poprzez praktykę, w tym szybciej uzyskiwać swoją uwagę. Techniki relaksacyjne dla ciała pomogą Ci odciążyć się od adrenaliny lub innych reakcji fizycznych.

8. Ocena: oceniasz i interpretujesz sytuację emocjonalną. Scenariusz planowania wstępnego umożliwia sklasyfikowanie sytuacji emocjonalnej. Po sklasyfikowaniu, wcześniej zaplanowane rozwiązanie jest szybciej wdrażane.

9. Odpowiedź: reagujesz umysłem emocjonalnym lub umysłem mądrym, w zależności od Twojego przygotowania. Umysł emocjonalny nie reguluje Twoich systemów odpowiedzi (mentalnych, behawioralnych, fizjologicznych, emocjonalnych). Opuść sytuację i przećwicz. Uważność tworzy świadomość i dystans emocjonalny jako obserwator, a nie uczestnik, pozwalając mądremu umysłowi obserwować emocje i myśleć racjonalnie.

W dalszej części artykułu skupiamy się na każdej ze strategii!

Jak radzić sobie z emocjami: Zbuduj swoją odporność emocjonalną.



Podatność na pewne bodźce sprawia, że jesteś mniej odporny emocjonalnie. Podatności i i strategie ich redukcji znajdują się w poniżej:

Emocjonalnie zaniedbany.



Akumuluj pozytywne emocje. Powinieneś mieć pozytywne myśli, afirmacje i doświadczenia, które pomogą zrównoważyć wszelkie trudne doświadczenia. Unikaj sytuacji wywołujących gniew i ucz się rozpoznawać gniew jako nieproduktywne emocje.

Brak zaufania.



Buduj mistrzostwo. Angażuj się w działania, które pomogą Ci czuć się kompetentnym i skutecznym. To zwalcza bezradność i beznadziejność i kultywuje poczucie własnej skuteczności.

Zdrowie psychiczne.



Utrzymuj ciało i umysł w zdrowiu dzięki regularnym wizytom lekarskim, diecie i ćwiczeniom. Regularnie odwiedzaj odpowiednich pracowników służby zdrowia, uzyskuj wszystkie szczepienia i unikaj zaniedbania. Utrzymuj dobrą higienę fizyczną i stomatologiczną.

Złość lub stres.



Nie wchodź w nową sytuację ze wzmożonymi emocjami. Unikaj lub zwlekaj, jeśli to możliwe. Ćwicz inne interwencje, w tym relaksację lub medytację.

Samotność.



Otaczaj się przyjaciółmi i bądź przyjazny i pomocny dla innych.

Zmęczenie



Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby uzyskać 7–9 godzin snu na noc. Regularnie ćwicz, aby mieć emocjonalne efekty aktywności fizycznej.

Złe odżywianie.



Jedz zdrowo. Dobre odżywianie pomaga w poprawie samopoczucia fizycznego i psychicznego oraz odporności.

Używki.



Unikaj substancji zmieniających umysł, aby być najlepszym. Jeśli możesz, unikaj lub opóźniaj potencjalnie naładowane emocjonalnie sytuacje, dopóki nie staniesz się fizycznie lepszy. Szukaj pomocy u renomowanej organizacji lub doradcy.

Ogólne obawy.



Jedną z przyczyn zmartwień jest to, co osoba widzi jako najgorsze w każdej sytuacji. Pojawiają się fałszywe dowody. Istnieje wiele przyczyn zmartwień i niezależnie od tego, pomocne może być medytowanie i pozbycie się zmartwień jako nieproduktywnych, zagłębienie się w zmartwienia, aby zapytać, jakie pozytywne kroki można podjąć, aby rozwiązać i myśleć o wielu wyjaśnieniach przed podjęciem reakcji. Możesz rozwinąć to jako nawyk mentalny związany z mądrym umysłem.

Ćwicz umiejętności fizyczne i psychiczne.



Będąc w uścisku złych emocji, musisz się uwolnić. Poniższe strategie mogą pomóc:

Fizycznie usuń się z sytuacji; idź do innego miejsca. Jako wymówki możesz powiedzieć na przykład, że musisz iść do toalety.

Weź dziesięć głębokich, powolnych oddechów.

Ćwicz relaks.

Rozbroić sytuację za pomocą humoru. Skup się na absurdalności sytuacji.

Wzmocnij swoją uważność- mindfulness



Uważność jest zwiększoną świadomością siebie w chwili, bez osądu. Uważność osiąga się poprzez praktykę medytacyjną.

Zauważasz uczucie, ale nie reagujesz na nie.

W badaniu dotyczącym uważności odnotowano następujące korzyści



Zmniejszone zmartwienie
Zmniejszone negatywne emocje
Zmniejszony stres
Poprawiona pamięć
Zwiększona ostrość myślenia
Niższa reaktywność emocjonalna
Większa elastyczność poznawcza
Potrafisz obserwować siebie
Wyższa satysfakcja z relacji

Zmniejsz częstotliwość lub całkowicie unikaj określonych sytuacji emocjonalnych



Konflikt często prowadzi do ucieczki emocjonalnych. Należy unikać obraźliwego współmałżonka lub szefa. Ale unikanie wszelkich konfliktów lub wszystkich sytuacji nie prowadzi do długoterminowego wzrostu.

Podobnie jak w przypadku nadużywającego szefa, nieprzyjemna sytuacja emocjonalna może Cię kosztować więcej niż zyskujesz i należy jej unikać, podczas gdy nadal wzmacniasz swoje inne umiejętności. Jeśli nie możesz uniknąć sytuacji, znajdź sposoby zmniejszenia częstotliwości.

Kontynuuj pracę nad sytuacjami, które możesz i wzmacniaj swoje zdolności emocjonalne.

Stwórz odpowiedź dla swoich najczęstszych, trudnych i nieuniknionych sytuacji



Ustrukturyzowane podejście pomaga ustalić priorytety:

Zrób listę sytuacji, w których Twoje emocje odniosły lepszy skutek. Jeśli zapisujesz, przejrzyj ostatnie miesiące
Dla każdej sytuacji należy określić ważność
Dla każdej z najpoważniejszych sytuacji zidentyfikuj wyzwalacz lub kontekst, w którym występuje
Użyj technik wymienionych w tym poście, aby określić, co możesz zrobić przed, w trakcie i po każdej sytuacji; unikaj najgorszych, jeśli musisz, ale zidentyfikuj sytuacje, w których zaangażujesz się w testowanie swoich technik. Bądź „naukowcem” i odkryj, co działa dla Ciebie
Zapytaj kogoś, komu ufasz, zarówno pod względem poufności, jak i mądrości, aby ocenić swoje rozwiązania
Rozwijaj swoje rozwiązania z zaufaną osobą i badaj różne rozwinięcia, aż poczujesz się komfortowo
Oceń każdą próbę pod kątem mocnych stron, możliwości i spostrzeżeń
Ponownie ustal wspólne sytuacje prowadzące do silnych reakcji emocjonalnych

Pamiętaj, że nie wystarczy być poruszonym lub obrażonym, aby doznać krzywdy, musisz wierzyć, że doznałeś krzywdy. Jeśli komuś uda się Cię sprowokować, zdaj sobie sprawę, że Twój umysł jest współwinny prowokacji. Dlatego ważne jest, abyśmy nie reagowali impulsywnie na wrażenia; poświęć chwilę. Zanim zareagujesz, a łatwiej Ci będzie utrzymać kontrolę.

Pięć typowych wyzwalaczy emocjonalnych u ludzi jest ujętych w akronimie SPARS (status społeczny, pewność, autonomia, relacje i sprawiedliwość). Jeśli czujesz zagrożenie dla któregokolwiek z nich, możesz mieć do czynienia z reakcją emocjonalną. Możesz także poczuć, że inna osoba celowo zagroziła jednemu z Twoich elementów SPARS , ale bardziej prawdopodobne jest wystąpienie fałszywych dowodów. Zawsze bądź pewien swoich faktów, zanim podejmiesz działania w następujących przypadkach.

Status społeczny. Naturalne jest poczucie miejsca i przynależności do grupy społecznej. Każde zagrożenie dla Twojego statusu, takie jak zakłopotanie, porażki publiczne lub rywalizacja, może wywołać łagodną do silnej reakcję emocjonalną. Silna wiara w siebie, pozytywne przyjaźnie i nawyk służenia innym pomoże uniknąć zagrożeń dla Twojego statusu.

Pewność. Spadek pewności zagraża wielu ludziom. Rozwijaj swoje poczucie kontroli i zdolność dostosowania się do każdej sytuacji. Działania te pomogą stworzyć pewność siebie, która pomoże poradzić sobie z niepewnością. Zamiast się martwić, możesz również planować podjęcie działań na podstawie prawdopodobnych możliwych wyników .

Autonomia. Jakiekolwiek zagrożenie dla naszego obecnego poziomu autonomii może wywołać poważną reakcję. Znajdź pracę, która odpowiada Twojej potrzebie autonomii. Wiele miejsc pracy ma niewielką autonomię. Dokonaj jak największej liczby wyborów, takich jak zarządzanie celami i zbuduj swoje konto „autonomiczne”. Im więcej planujesz, tym więcej masz autonomii.

Relacje. Nawiązywanie przyjaźni, przebywanie z bliskimi i umiejętność liczenia na ludzi to umiejętność przetrwania. Wzmocnij relacje poprzez komunikację i obsługę. Dbanie o innych pomoże im zadbać o Ciebie i zbudować silniejszy związek, który jest odporny na sytuacje. Rozpoznaj zazdrość lub obawy jako Fałszywe Dowody.

Uczciwość. Spójrz obiektywnie, ponieważ wiele sytuacji może wydawać się niesprawiedliwych, ale może być bardzo różna, gdy wszystkie fakty są znane. Potwierdź swój głos, jeśli masz powody, by sądzić, że ktoś jest niesprawiedliwy, ale rób to w spokojny, racjonalny sposób.



Następne kroki- Jak radzić sobie z emocjami.



Oceń, a następnie działaj, aby zmniejszyć swoje luki.
Przechowuj dziennik wszystkich sytuacji, w których czujesz się wystarczająco niekomfortowo, co go uruchamia i pożądaną strategię lub reakcję. Chcesz wystarczająco dużo szczegółów, aby zdecydować, którą strategię wypróbować.
Dostosuj strategię z góry, wypróbuj ją i zapisz wynik.
Oceń wynik pod kątem tego, co działa, a co trzeba zmienić.
Staraj się, aż uzyskasz pożądane wyniki.
Zaangażuj przyjaciela lub mentora, aby Ci pomóc. Jeśli sytuacja jest wystarczająco poważna, zaangażuj specjalistę.



Szukasz bardziej szczegółowych zasad jak radzić sobie z emocjami?
Weź indywidualną sesję dopasowaną tylko i wyłącznie do Twojej sytuacji

ROZPOCZNIJ I ZAMÓW, coaching online:
+48 790-768-482
info@rafalszrajnert.pl



PS. Skoro wiesz jak radzić sobie z emocjami to zacznij wreszcie proces zmiany i ciesz się dodatkowymi zyskami które pozwolą Ci osiągnąć życie takie jak zawsze chciałeś!

Podziel się z innymi!

Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert
Rafał Szrajnert jest przedsiębiorcą z ogromnymi sukcesami, Oprócz własnej działalności prowadzi doradztwo biznesowe, coaching i szkolenia, szeroko znane w Polsce.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *